Control postural para oficinistas

El trabajo de control postural en síndrome cruzado superior e inferior

Los síndromes cruzados fueron descritos por primera vez por Vladimir Janda en 1979, basándose en investigaciones y observaciones clínicas. Este autor llegó a la conclusión de que un síndrome cruzado es un problema de desequilibrio muscular. Nosotros intentaremos reequilibrar la musculatura con unas pautas de control postural.

rajoy-ifit

 

Son muchos los trabajos que obligan a estar horas y horas sentados a sus empleados…. ¿eres uno de ellos?
Resulta inevitable paras 8h en esta misma posición de manera correcta.

Podemos realizar ejercicios de control postural mientras trabajamos, pero más importante es intentar paliar

los desastres que provoca esta situación en nuestra postura con ejercicios compensatorios.

El síndrome cruzado superior:

Se produce en la zona de dorsal, pectoral y cuello. Se observan las siguientes características que alteran una postura normal:

  • Hombros encorvados, lo que produce acortamiento de los músculos pectorales.
  • La cabeza en posición adelantada, esto conlleva a una postura cifótica.
  • Exagerada extensión de la parte alta de la zona cervical, ocasionando una tensión muscular debido a que los músculos suboccipitales se encuentran acortados.
  • Elevación de los hombros, lo que trae como consecuencia acortamiento muscular en trapecio superior y elevador de la escápula. Trapecio medio e inferior débiles.
  • Aleteo de la escápula, ocasionando que el músculo serrato inferior sea débil.

Propuesta que solo llevará 5 minutos:

  1. Liberación del pectoral 30’’+30’’
  2. Crezco desde posición de pie contra la pared 5×5’’
  3. Tracción escapular boca arriba en un churro + descenso de los hombros con respecto a las orejas 5×5’’ en 3 posiciones
  4. Tracción de antebrazos en el suelo en posición de plancha frontal 3×20’’

Si quieres encontrar más ejercicios específicos para la cintura escapular y hombro accede a este <enlace>

El síndrome cruzado inferior:  

Se produce en la zona de la pelvis y visualizamos:

  • Un aumento de la lordosis lumbar. Músculos paravertebrales acortados y abdominales inhibidos
  • Una anteversión de la pelvis. Con psoas acortado y glúteo inhibido normalmente.

Propuesta compensatoria:

  1. Liberación del psoas con pelota 30’’
  2. Activación de glúteo con gomas 2×30’’ de paso lateral
  3. Windmill con peso arriba 2 x10 de cada lado
  4. Activación de los músculos abdominales con dead bug aumentando la dificultad según el control que tengamos. 3×20″.

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