De los diferentes objetivos que tienen las personas que empiezan a entrenar en los gimnasios o que se ven cada día haciendo actividad física por las calles, parques, etc., destaca principalmente la pérdida de peso (hablaremos de pérdida de grasa). Ese afán por la estética, tener un cuerpo “definido” o simplemente bajar algunas tallas de ropa, debe ir acompañado de un entrenamiento adecuado a nuestro nivel, experiencia, disponibilidad horaria, etc.

Todos estaremos de acuerdo en que hablar de pérdida de grasa es hablar de estilo de vida saludable, es decir, realizar actividad física de manera regular, acompañada de unos hábitos alimenticios saludables y del descanso adecuado.

La pérdida de grasa corporal se ve muy influenciada por el tipo de entrenamiento que realizamos. Los entrenamientos “cardiovasculares” o aeróbicos (andar en bici, caminar o correr en cinta, elíptica) son los más utilizados en las salas fitness y gimnasios cuando éste es el objetivo. Este tipo de actividades realizadas a una intensidad moderada (debe alcanzar por lo menos el 60% de la frecuencia cardíaca máxima) y un tiempo más o menos prolongado (desde los 20-30 min. hasta horas) parecen ser las más adecuadas para activar el metabolismo de las grasas (utilizar las grasas, o mejor dicho ácidos grasos para la obtención de energía) y acompañados de una restricción del aporte calórico (ingerir menos cantidad de alimentos o calorías) suelen tener los efectos deseados las primeras fases del entrenamiento.

Caeríamos en un grave error si solo realizamos trabajos aeróbicos para este fin, sobre todo, si utilizamos el control del peso como único medio de evaluación de nuestros objetivos, ya que realmente el peso que disminuye en nuestra báscula, no diferencia si es grasa, masa muscular o líquidos corporales. Por lo tanto, y para que esto no suceda, es conveniente combinar el entrenamiento aeróbico con el de fuerza (nos ayudará a mantener o mejorar nuestros niveles de masa muscular), en las primeras fases del entrenamiento, sobre todo en sujetos con poca experiencia.

Hoy en día el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se está poniendo de moda, son conocidos sus beneficios dentro de los programas de pérdida de grasa. Aumenta el metabolismo y el gasto calórico post-esfuerzo (conocido como EPOC) por lo que se prolonga la quema de calorías las horas siguientes al entrenamiento, además, requiere un menor tiempo de entrenamiento para poder llegar a los objetivos (reduciendo el tiempo total de las sesiones de entrenamiento), lo que hace que este tipo de actividades sean un medio muy atractivo, a la vez que efectivo para la pérdida de grasa.

¿Cuáles son nuestras recomendaciones?

• No utilizar un único método de entrenamiento para la pérdida de grasa.
• No descuidar el entrenamiento de fuerza.
• Alternar sesiones “aeróbicas” y de “fuerza” con sesiones HIIT.
• No más de 2-3 sesiones de alta intensidad semanales.
• No tomar como única referencia el peso como indicativo de pérdida de grasa.
• Acompañar el entrenamiento con unos hábitos alimenticios adecuados.

Como decíamos al principio del artículo, el entrenamiento debe ser adecuado a cada persona y por lo tanto debemos tener presentes las particularidades individuales a la hora de planificar un tipo de entrenamiento u otro.

En próximos artículos publicaremos ejemplos de entrenamientos para que te ayuden a tu objetivo…