Entrenamiento para la pérdida de grasa

perdida grasaDe los diferentes objetivos que tienen las personas que empiezan a entrenar en los gimnasios o que se ven cada día haciendo actividad física por las calles, parques, etc., destaca principalmente la pérdida de peso (hablaremos de pérdida de grasa). Ese afán por la estética, tener un cuerpo “definido” o simplemente bajar algunas tallas de ropa, debe ir acompañado de un entrenamiento adecuado a nuestro nivel, experiencia, disponibilidad horaria, etc.

Todos estaremos de acuerdo en que hablar de pérdida de grasa es hablar de estilo de vida saludable, es decir, realizar actividad física de manera regular, acompañada de unos hábitos alimenticios saludables y del descanso adecuado.

 

La pérdida de grasa corporal se ve muy influenciada por el tipo de entrenamiento que realizamos. Los entrenamientos “cardiovasculares” o aeróbicos (andar en bici, caminar o correr en cinta, elíptica) son los más utilizados en las salas fitness y gimnasios cuando éste es el objetivo. Este tipo de actividades realizadas a una intensidad moderada (debe alcanzar por lo menos el 60% de la frecuencia cardíaca máxima) y un tiempo más o menos prolongado (desde los 20-30 min. hasta horas) parecen ser las más adecuadas para activar el metabolismo de las grasas (utilizar las grasas, o mejor dicho ácidos grasos para la obtención de energía) y acompañados de una restricción del aporte calórico (ingerir menos cantidad de alimentos o calorías) suelen tener los efectos deseados las primeras fases del entrenamiento.quemar-grasa-abdominal-rapido1

Caeríamos en un grave error si solo realizamos trabajos aeróbicos para este fin, sobre todo, si utilizamos el control del peso como único medio de evaluación de nuestros objetivos, ya que realmente el peso que disminuye en nuestra báscula, no diferencia si es grasa, masa muscular o líquidos corporales. Por lo tanto, y para que esto no suceda, es conveniente combinar el entrenamiento aeróbico con el de fuerza (nos ayudará a mantener o mejorar nuestros niveles de masa muscular), en las primeras fases del entrenamiento, sobre todo en sujetos con poca experiencia.

Hoy en día el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se está poniendo de moda, son conocidos sus beneficios dentro de los programas de pérdida de grasa. Aumenta el metabolismo y el gasto calórico post-esfuerzo (conocido como EPOC) por lo que se prolonga la quema de calorías las horas siguientes al entrenamiento, además, requiere un menor tiempo de entrenamiento para poder llegar a los objetivos (reduciendo el tiempo total de las sesiones de entrenamiento), lo que hace que este tipo de actividades sean un medio muy atractivo, a la vez que efectivo para la pérdida de grasa.

¿Cuáles son nuestras recomendaciones?

  • No utilizar un único método de entrenamiento para la pérdida de grasa.
  • No descuidar el entrenamiento de fuerza.
  • Alternar sesiones “aeróbicas” y de “fuerza” con sesiones HIIT.
  • No más de 2-3 sesiones de alta intensidad semanales.
  • No tomar como única referencia el peso como indicativo de pérdida de grasa.
  • Acompañar el entrenamiento con unos hábitos alimenticios adecuados.

Como decíamos al principio del artículo, el entrenamiento debe ser adecuado a cada persona y por lo tanto debemos tener presentes las particularidades individuales a la hora de planificar un tipo de entrenamiento u otro.

En próximos artículos publicaremos ejemplos de entrenamientos para que te ayuden a tu objetivo…

 

 

 

3 comentarios en “Entrenamiento para la pérdida de grasa

  1. Buenas Marcos.

    Yo considero que como comentas introducir sesiones HIIT puede traer muy buenos resultados. El único inconveniente de este tipo de entrenamiento es que puede haber personas que no estén físicamente preparadas para afrontar un entrenamiento de esa intensidad.

    Por lo demas, llevar una dieta equilibrada y sin ingerir demasiadas calorias.

    Saludos y sigue con el excelente trabajo que haces con el blog.

    • Hola lo primero gracias por tu comentario!
      A la hora de planificar un HIIT hay que tener en cuenta las diferentes variables que podemos modificar para adecuar y personalizar este tipo de entrenamientos. Desde el tipo de maquina o material que vamos a utilizar hasta la intensidad y duracion del intervalo, tiempo de recuperacion entre intervalos y series,numero de series,etc., son variables que permiten adaptarlo a las necesidades personales de cada individuo.
      Siempre recomendamos que el ejercicio este prescrito y supervisado profesionales capacitados que valoren si realmente el HIIT u otro tipo de entrenamientos son la mejor opción para cada persona. Un saludo.

      • Hola,

        tienes razón en que hay que seguir una progresión en el entrenamiento y no debemos utilizar según que actividades de inicio. De todas maneras, tendemos asociar HIIT a actividades muy agresivas . Posiblemente, para una persona obesa y poco activa subir un escalón, controlando las variables de tiempo, repeticiones, etc. puede constituir un HIIT y lo puede soportar bien. De todas maneras, como bien dices Marcos, alguien debe prescribir esos ejercicios en función de una valoración inicial adecuada.

Responder

Por favor, inicia sesión con uno de estos métodos para publicar tu comentario:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s