Entrenamiento de fuerza para corredores

JorgeSi te gusta correr, a estas alturas seguro que ya sabes lo importante de realizar un entrenamiento de fuerza que complemente todo ese trabajo aeróbico que haces.

Hasta hace unos años, el entrenamiento de fuerza  en los corredores de largas distancias no era demasiado habitual, pero debido a la mejora de rendimiento que te aportará, se ha ido incorporando progresivamente, siendo ahora una pieza si quieres mejorar tu marca y prevenir lesiones.

Si trabajas la fuerza, ya sabes que mejorarás la eficiencia de carrera,  es decir, podrás correr a la misma velocidad con menor esfuerzo (o ir más rápido con el mismo esfuerzo… como quieras verlo), así que tu velocidad de carrera será mayor.

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Está más que demostrado que la mejora de la fuerza  reduce del índice de lesiones en los corredores. Si sólo corres, te olvidas de los “ladrillos” que aguantan el edificio (las cañerías están muy bien… pero la estructura no aguanta). Así que en más o menos tiempo, empezarán a aparecer lesiones y te impedirán entrenar y seguir mejorando. Seguro que te suena… fascitis plantar, periostitis, síndrome de la cintilla,  tendinitis rotuliana, condromalacia,  etc.

En definitiva, que el entrenamiento de fuerza te permitirá mejorar tu marca, que al final es lo que todos queremos.

Si en la parte final de una carrera te das cuenta que lo que fallan son las piernas, en lugar de tener un cansancio general…ya sabes qué mejorar, la fuerza.

¿Cuántos días tengo que hacer el entrenamiento de fuerza?

Como siempre, hay que ver el resto del entrenamiento que haces, pero como norma general, te aconsejo por lo menos, que hagas dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Menos, sería un estímulo algo escaso. Si puedes hacer alguna sesión más no hay problema, siempre que esté bien encajada con el resto del entrenamiento.

¿Cómo lo combino con el entrenamiento aeróbico?

Se ha visto que lo ideal es hacerlo en días alternos, para que no se vea afectado el rendimiento. De todas maneras, como eso no es posible muchas veces, puedes hacerlo el día que hagas rodajes de poca intensidad. Aleja el trabajo de fuerza de entrenamientos intensos tipo series, cambios de ritmo, cuestas, etc.

¿Y en la misma sesión?

Si los haces en la misma sesión, el entrenamiento que hagas segundo, se verá afectado negativamente. Debes tener claro cuál es el entrenamiento prioritario y hacerlo antes. Si lo es el de resistencia, hazlo primero y luego, adapta las cargas del entrenamiento de fuerza para que lo puedas llevar a cabo. Si es al revés, trata de combinarlo con los entrenamientos menos intensos de la semana. De todas maneras es preferible combinarlo así y descansar un día, que eliminar el día de descanso y cambiarlo por el trabajo de fuerza.

Si lo entrenas por separado (un día fuerza y otro resistencia) la ganancia es mayor, pero ya sabemos que la mayor parte de las veces es inviable, por cuestión de tiempo.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Como lo mejor es verlos, te mostramos este vídeo con varios ejercicios que puedes hacer para mejorar la fuerza. La mayoría los podrás hacer sin material adicional.

Recuerda que otro método para entrenar la fuerza es el uso de la electroestimulación.

¡¡¡Disfruta corriendo!!!

 

18 comentarios en “Entrenamiento de fuerza para corredores

  1. hola que tal? te cuento mi situación, salto la soga porque lo requiero para mi deporte, salto unos 20 minutos diarios, tengo un compex mi sport y queria no cansarme al hacerlo y que me sea mas facil, mi pregunta es cual es el musculo mas importante para realizar esta accion, cuadricep. isquiotibiales, gemelos? y el programa mas importante? fuerza-resistencia / fuerza? gracias y un fuerte abrazo

    • Hola,

      los que más se van a fatigar son gemelos y cuádriceps. Por lo que dices, debes tener una buena técnica, así que supongo que la principal fatiga vendrá de los gemelos, ya que no elevarás mucho del suelo.
      Puedes utilizar el programa de Fuerza resistencia que es el que mejor se adapta al trabajo que haces.
      Mucho ánimo con esa comba!!!

      Joan

      • gracias joan una pregunta mas que pasara si empiezo directamente desde el nivel 5 en cualquier programa, tanto en fuerza resistencia, hipertrofia, o fuerza, cualquiera, podre hacerlo? o influira negativamente en un musculo? tolero bien la electricidad por eso para ganar tiempo preferia empezar desde el ultimo nivel, gracias y un abrazo

        • Hola,

          el nivel de un programa a otro es simplemente un evolución en el entrenamiento. Dependerá de lo que quieras trabajar que utilices uno u otro. Tiene que ir en consonancia con el resto de trabajo voluntario que hagas. Puedes empezar por el nivel 5, si eso es lo que estás trabajando de manera voluntaria, ese tipo de cualidad.
          Ánimo con el entrenamiento

          Joan

          • no te entiendo bien amigo, quieres decir que es diferente el trabajo de fuerza resistencia en nivel 1 como en nivel 5? no apuntan los 2 a mejorar las fibras de la resistencia muscular? gracias

            • Hola,

              los niveles son distintos lógicamente. Sería como una evolución en el entrenamiento. Para compararlo con un entrenamiento de fuerza es como si haces 5 series de 8 repeticiones al 85%, o 6 series de 6 repeticiones al 90%. Son similares pero no es lo mismo. vas trabajar cualidades similares pero no iguales. Pues los niveles es lo mismo. Pero lo más importante es que esté en consonancia con el resto del entrenamiento voluntario, es decir, que no hagas un trabajo de resistencia en voluntario y uno de fuerza explosiva en electro, que no encajaría para nada.
              Espero haberme explicado mejor.

              Un saludo

              Joan

  2. hola joan, como has estado tanto tiempo, tengo una duda que me surgio hablando con unos amigos, yo peso 75 kilos y mid0 1,76, si utilizaria el programa hipertrofia en mis cuadriceps por ejemplo, tu que tienes muchisima experiencia en esto, cuanto tiempo tardaria en desarrollar al maximo de hipertrofia posible? si es que hay un limite que imagino que si, quedarian los cuadriceps como el de un culturista o no, porque eso es lo que no quisiera que suceda jeje, y si es posible me dijeras si subiria de peso con esto y si es asi, cuantos kilos aproximadamente podria subir teniendo en cuenta la masa muscular del cuadricep que alcanzare trabajado solo con electroestimulacion a maxima intensidad?gracias de nuevo por todo querido me fue muy importante todo lo que hablamos para entrenarme amigo

    • Hola,

      para que te quede como el cuádriceps de un culturista, deberías entrenar y alimentarte como un culturista. Sino, simplemente, tendrás un cuádriceps con más volumen, pero ni mucho menos el de un culturista (entendamos por culturista alguien que se dedique a eso, no una persona que va al gimnasio y entrena con las rutinas típicas de culturismo).
      Lo del límite depende de cada persona, del bagaje anterior, de la capacidad personal de cada uno (dos personas haciendo el mismo entrenamiento tienen efectos distintos). Lo mejor es que te dejes asesorar por algún profesional que se sepa y te pueda ver.Ánimo con el entrenamiento.

      Joan

    • Hola,

      al acabar cada programa tienes siempre una fase de recuperación, precisamente para no acabar con el trabajo de fuerza. Si ves que eso no es suficiente, puedes complementarlo con los programas de recuperación. Si tienes tiempo, es preferible, ya que tendrás más efectos que sólo con la relajación final del programa.
      Además, es conveniente estirar como con cualquier otro entrenamiento.

      Ánimo con los entrenamiento.

      Joan

  3. gracias por la informacion, como bien dice tu articulo es preferible entrenar dias separados cada cosa pero si no queda tiempo puede hacerse el mismo dia entrenando primero lo principal, en caso de la electroestimulacion si hicieramos un trabajo por ejemplo de fuerza y despues de terminar la sesion seguimos con fuerza resistencia, podria hacerse de ese modo? en caso afirmativo obtendriamos todo la ganancia de fuerza y algo de fuerza resistencia? un abrazo y gracias

    • Hola,

      en caso de combinarlo, ese sería el orden adecuado por norma general.
      Pero debes tener en cuenta, que si haces el trabajo de fuerza completa del aparato, no deberías hacer nada más después, ya que la cantidad de trabajo es la adecuada para eso y necesitas recuperar después de ello. Otra cosa sería si partes los programas, por ejemplo, mitad del de fuerza y mitad del de fuerza resistencia. Eso si que lo podrías hacer.
      Piensa siempre como un entrenamiento voluntario. Es decir si haces un entrenamiento aeróbico en bici y sales 4 horas, al llegar no harías un entrenamiento de series en bici, porque necesitarías un descanso. Pues en electro siempre sería lo mismo. Si haces el programa completo, ahí paras. Si combinas, reduce los tiempos.
      Espero haberme explicado bien.
      Un saludo
      Joan

  4. hola como estas, hace unos meses empece a usar hipertrofia en cuadriceps e isquiotibiales con resultados perfectos, solo entreno con mi compex y ahora quisiera dejar de usarlos y solamente usar el programa fuerza es decir fuerza maxima y mi pregunta es si el volumen obtenido se mantendria con ese programa? gracias de ante mano

    • Hola Ismael,

      si el objetivo es mantener el volumen, es mejor el programa hipertrofia, sin duda. Con el programa de fuerza, irás mejorando la fuerza máxima y poco a poco perderás volumen. Lo que puedes hacer, es alternar, aunque el trabajo prioritario sea de Fuerza, cada 3-4 sesiones puedes mantener una de Hipertrofia, para no perder todo el volumen, si ese es el objetivo.
      Ánimo con el entrenamiento.

      Un saludo

      Joan

  5. hola joan, te tengo una pregunta para ti, hable con un futbolista profesional que esta solamente entrenando con electroestimulacion y realiza el programa hipertrofia con compex, crees que es el mejor programa para futbol? y una segunda pregunta, yo estoy realizando fuerza resistencia en nivel 5, si quisiera pasar a hipertrofia podria pasar a hipertrofia nivel 5 o deberia empezar en un nivel menor, gracias, un abrazo grande

    • Hola Juan,

      si el objetivo es el aumento de volumen, sería el programa ideal, pero si lo que busca es la mejora del rendimiento en su deporte, en este caso el fútbol, no estaría aprovechando lo que le ofrece el electroestimulador, ya que le interesa más una mejora de lo relacionado con fuerza rápida y máxima.
      En tu caso puedes pasar a nivel 5 de hipertrofia, ya que lo que cambia más que nada son las repeticiones, el resto de parámetros son muy similares. No hay inconveniente.
      Un saludo

      Joan

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