Electroestimulación para corredores

a importancia de la fuerza en los deportes de resistencia está fuera de toda duda, incluso en periodos competitivos. Todos los deportistas de nivel, hacen entrenamientos de fuerza que complementan su preparación general durante toda la temporada. Lógicamente, cómo entrenaremos la fuerza, cambiará a medida que avance el año.

A veces no disponemos del tiempo o material necesarios, y como se ha demostrado, el entrenamiento con electroestimulación, puede ser una buena manera de hacer el trabajo de fuerza.

A continuación, te aconsejaremos cómo puedes utilizar tu electroestimulador, para mejorar el rendimiento en tu carrera.

Cómo hago la contracción, ¿sólo o combinada?

En el entrenamiento con electroestimulación (EENM) lo habitual es que el aparato emita la señal para que se contraiga el músculo y que tú no hagas nada más, simplemente aguantar la máxima intensidad que puedas. Eso es lo que te aconsejo.

También tienes la opción de sumar una contracción voluntaria, cuando el electroestimulador actúe. Esto, nos aporta unos beneficios, pero también tiene unos puntos débiles. En este artículo verás en detalle, de manera más técnica, qué sucede si sumamos la contracción voluntaria a la que emite el electroestimulador. Como te digo, te desaconsejo de inicio que combines las dos contracciones simultáneamente.

¿Cuantos días tengo que hacer electroestimulación?

Entre 2-3 sesiones semanales sería lo ideal. Este número de sesiones son suficientes para que mejores tu fuerza, y tampoco es necesario que te pases, para ser capaces de recuperar bien y que no interfiera negativamente en los entrenamientos cardiovasculares.

¿Qué días es preferible que utilice el electroestimulador?

Lo ideal es alejarlo de los entrenamientos de calidad. Por ejemplo, si alternas un día de rodaje suave y otro de series, puedes hacerlo el mismo día que haces el entrenamiento de rodaje. De la otra manera, si lo haces el día de las series, afectará de manera negativa. Si lo haces antes de las mismas, tendrás los músculos estimulados demasiado fatigados para las series y, si lo haces al revés, el trabajo con electroestimulación también quedará afectado negativamente, ya que aguantarás menos intensidad.

Por tanto, como norma general, antes el entrenamiento voluntario y luego, el entrenamiento con electro.

¿Y qué músculos trabajo?

Como supongo que no tienes demasiado tiempo y tenemos que priorizar, céntrate en estimular cuádriceps, como músculo principal. Además, también te irá bien estimular gemelos, ya que es importante trabajarlo para mejorar en eficiencia de carrera; además, es uno de los músculos en los que notarás más la diferencia de trabajarlo con electroestimulación. También puedes estimular isquios y glúteos, aunque no le daremos la misma prioridad.

Por ejemplo, una manera de combinarlo sería:

Lunes Cuádriceps Gemelos
Miércoles Glúteos Isquios
Viernes Cuádriceps Gemelos

 

De esta manera tocas dos veces a la semana los grupos principales, pero sigues estimulando el resto también. Simplemente es un ejemplo, habría que ver qué es lo que haces de manera voluntaria y así, encajarlo lo mejor posible.

De todas maneras recuerda, la electroestimulación es una buena manera de entrenar la fuerza, pero siempre, lo ideal es combinar distintos métodos, así que no dejes de combinar este entrenamiento con otros. Será mucho más efectivo.

Espero que haya sido de tu interés.

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Estimulación de isquiotibiales

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Estimulación de gemelos

Como hemos recibido muchas preguntas acerca de cómo entrenar con un electroestimulador, y ya sabes que cada persona es distinta, hemos diseñado un entrenamiento PERSONALIZADO con electroestimulación.

Prepara las 15 semanas previas a tu carrera de la mejor manera. Una vez comprado el entrenamiento, recibirás un correo en el que te pedimos unos datos, que nos ayudarán a PERSONALIZAR  tu entrenamiento. Con esos datos, lo prepararemos para ti y te lo enviaremos por e-mail. Vas a tener siempre nuestro asesoramiento permanente para cualquier duda que te surja.

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cid_image001Entrenamiento PERSONALIZADO Maratón

32 comentarios en “Electroestimulación para corredores

  1. hola joan

    muchas gracias por tus repuestas espero me ayuden a intentar mejorar en este deporte

    una ultima pregunta ,para el dia de antes de una competición ,que programa me tendria que aplicar para dejar listas las piernas ??
    y si me serviria el mismo programa para todas las distancias o tendria que variar ??

    bueno han sido 2 preguntas ,jejeje

    saludos y gracias de nuevo

    • Hola,

      en principio con alguno de los programas que incrementen riego sanguíneo te ayudará, como el de capilarización.

      En caso que estés muy fatigado, puedes usar antes alguno de recuperación y luego el de capilarización.

      En breves regalaremos la guía para usar todos los programas de recuperación, así que ya te la podrás descargar y tener todos esos detalles de esos programas y saber cuando utilizar unos u otros.

      Un saludo

      Joan

      • buenos dias joan :
        muchas gracias de nuevo
        esperaremos esa guia que la verdad k nos vendrá pero que muy bien para saber en cada momento de nuestro entrenamiento que programa aplicarnos y sus intensidades

        saludos

  2. hola joan ,acabo de leer tu blog
    quisiera hacerte una consulta ;practico el trail running pero estoy viendo k de fuerzas de piernas ando algo justo estoy haciendo maquinas para reforzarlas pero acabo de adquirir el compex soport elite para ayudarme a mejorar.

    que programa me recomendarias para ir alternando con el gym y a sin poder mejorar ??

    gracias

    • Hola Julián,

      gracias por leer el blog.

      Los que mejor se adaptan son los de fuerza resistencia y fartleck. Aunque también debes tocar algo de fuerza y resistencia aeróbica, en función de la distancia que hagas, momento de la temporada,etc.
      Piensa que es un entrenamiento de fuerza como cualquier otro, así que si empiezas, te aconsejo que quites algo del entrenamiento voluntario de fuerza, sino, sería demasiado de golpe.
      Vete introduciendo el entrenamiento de fuerza poco a poco.
      Ánimo con los entrenamientos.

      Joan

      • buenos dias :
        perfecto joan ,muchas gracias

        pero cuantas veces por semana y tiempo tengo que estar con la sesión de fuerza ??
        4 x semana y 8 semanas de duración seria bastante y después cambiar a fuerza resistencia y a sin sucesivamente ??
        suelo entrenar 5 veces por semana y las distancias que corro van desde 21kms a 100kms dependiendo prueba .
        ahora mismo estoy parado 3 semanas recuperandome de la ultima prueba que fueron 125kms,empezare a entrenar la semana que biene .

        saludos y gracias de nuevo

        • Hola Julián,

          es mejor que empieces por el de fuerza resistencia y una vez tengas un buen nivel, alternes con el de fuerza, pero que el trabajo principal siempre sea el de fuerza resistencia o también, el de fartleck, que para tu especialidad es el que mejor se adapta (tiene un poco de todo).
          Con tres veces por semana sería suficiente y si además haces trabajos de fuerza en gimnasio deberías combinarlo en función de lo que hagas ahí.
          Estos días puedes utilizar los programas de recuperación para que te ayuden a recuperar antes.
          Un saludo

          Joan

  3. hola joan ,acabo de leer tu blog
    quisiera hacerte una consulta ;practico el trail running pero estoy viendo k de fuerzas de piernas ando algo justo estoy haciendo maquinas para reforzarlas pero acabo de adquirir el compex sport elite para ayudarme a mejorar.

    que programa me recomendarias para ir alternando con el gym y a sin poder mejorar dia a dia ??

    gracias

  4. gracias por la respuesta amigo pero no me entendiste bien, uso el programa hipertrofia para brazos, y te comentaba que los resultados fueron espectaculares; ahora bien queria preguntarte a ti que tal eran los resultados con estos programas que te mencione para fuerza y aire, en caso de realizar el entrenamiento que te comente de RESISTENCIA AEROBICA y FUERZA-RESISTENCIA llegando a nivel 5 utilizandolo a tope, es decir a 999, usando ambos programas en CUADRICEPS, ISQUIOS Y PANTORRILLAS, solo haciendo electroestimulacion, nada de voluntario en esos musculos; mi pregunta era si por ejemplo siguiendo ese programa de entrenamiento por 5 o 6 meses, al probar mi condición física corriendo por ejemplo una hora, mi condición en cuanto a correr y no quedarme sin aire seria espectacular? o como serian los resultados segun tu experiencia? gracias joan por la informacion, un abrazo.

    • Hola Sebastián,

      lo que vas a conseguir con el trabajo con electroestimulación es mejorar la capacidad oxidativa de la musculatura que trabajes, es decir, que puedas “aprovechar” mejor el oxígeno que le llega a los músculos durante la carrera. Pero, si no haces trabajo voluntario, no mejorarás la cantidad de oxígeno que les envías a los músculos. Eso sólo lo lograrás con ejercicio voluntario de resistencia. Por eso debes complementar los dos.
      En cuanto a la intensidad, es un tema muy personal. Siempre debes trabajar a la máxima soportable, pero hay gente que a 200 ya está en su máximo y no necesita llegar a 999. Otros en cambio suben más. Incluso tu vas a cambiar de un día a otro dependiendo de distintos factores (no es tan exacto como el peso o la potencia en trabajo voluntario).
      Espero haberme explicado mejor. Si te quedan dudas, vuelve a escribir cuando quieras.Muchas gracias y ánimo con el entrenamiento.
      Un saludo

      Joan

  5. gracias joan, solo utilizo electroestimulacion, los resultados para hipertrofia han sido espectaculares, te hago la ultima pregunta, solo hablando de electroestimluacion si realizo resistencia aerobica en nivel a 5 a 999 es decir al maximo, junto con fuerza resisntencia en nivel 5 tambien a 999, ponle que lleve 6 meses usandolos en cuadriceps, isquiotibiales y pantoriilla, y salga a correr una hora despues de esos meses trabajando asi, la diferencia en el aire para correr esa hora seria abismal? o como seria el resultado, solamente hablandote de electroestimulacion sin voluntario, gracias por todo exitos para vos tambien un abrazo!!

    • Hola,

      el programa resistencia aeróbica no es ideal para hipertrofiar, tienes otros mucho mejores.
      Si lo que haces es utilizarla antes de ir a correr, lo que sucede es que creas una fatiga previa, y el entrenamiento que vayas a hacer de carrera no será tan bueno. De todas maneras, si sólo vas a rodar, que seguramente no será un ritmo elevado, a pesar de que no sea lo ideal, tampoco te afectará en demasía. Si hicieses series o algo más intenso, ahí si que estarías demasiado fatigado y te afectaría al rendimiento.
      A seguir entrenando fuerte!!!
      Saludos

      Joan

  6. hola joan como estas, mira te comento, estoy usando fuerza resistencia ya en nivel 5 en cuadriceps, gane buena masa muscular y mi pregunta seria, que pasa si hago un ciclo con hipertrofia para ganar mas volumen, y despues sigo como estaba con fuerza resistencia nivel 5, el volumen que gane lo mantendria? gracias amigo

    • Hola Sebastian,

      como siempre, habría que ver el resto del entrenamiento que haces, pero son programas muy similares en cuanto a los parámetros de entrenamiento (frecuencias y tiempos de trabajo). La principal diferencia es la carga total de entrenamiento (más repeticiones totales). En principio, si mantienes un par de sesiones semanales posteriormente, no deberías notar demasiado la pérdida de volumen.
      Ánimo con el entrenamiento.

      Joan

  7. hola joan, gracias por toda la info, nos es muy util, te hago un par de preguntas, en cuanto a los programas de fuerza, por ejemplo fuerza resistencia y fuerza, hay un tope al que podamos llegar con la electroestimulacion, es decir si ya estamos en nivel 5 y 999 de intensidad con varios meses de trabajo, seguiriamos evolucionando? es decir en base a tu experiencia, cuantas sesiones, meses, o años si se quiere son para llegar al tope en cada programa usandolo a 999, todo esto hablando solamente de electroestimulacion y la segunda pregunta es si se puede entrenar isquiotibiales de sentado como si fuera con cuadriceps y sentarnos encima de los cables, es decir esto es seguro para el cable? gracias, un abrazo grande joan

    • Hola Juan,

      los niveles lo que te marcan es el tipo de fibra a la que va dirigido el trabajo, como cuando cambias las cargas, ya sea con pesas o en series corriendo, bici, etc. Por tanto, dependerá del momento de la temporada que estés utilizando un programa u otro, es decir puede ser que un momento de la temporada estés entrenado con Fuerza resistencia 5, pero la evolución del entrenamiento te lleve hacia Fuerza o Fuerza explosiva o Resistencia aeróbica ( o al revés). Hay que ver el global del entrenamiento. Digamos que el entrenamiento de fuerza con electro, debe seguir la misma dirección que el resto del entrenamiento que hagas.
      Una evolución que puedes seguri, en caso que llegues a 999 con mucha facilidad es sumarle contracción voluntaria isométrica, más adelante movimiento, etc., eso te generará más fatiga, pero no lo recomiendo hasta que no estés muy habituado (como norma general).
      Para el entrenamiento de isquios, no suele haber problema, ya que haces muy poca presión con el cuerpo sobre los cables, pero bueno, simplemente es tener en cuenta que no te queden muy aprisionados y ya está.
      Ánimo con el entrenamiento.

      Joan

      • joan muchisimas gracias, tengo una duda respecto al sensor mi del compex mi sport 500, es que ahora empece a usarlo despues de correr ya que antes lo usaba lejos de ello, y noto como que el trabajo de las piernas no me cuesta tanto, llego a intensidades muy altas en poco tiempo con resistencia aerobica, pienso que el sensor al ver al musculo ya machacado hace que la electricidad sea menos agresiva, es asi esto o me equivoco? ya que sino sacaria el sensor, muchas gracias por todo.

        • Hola Juan,

          hay muchos factores que influyen para que toleres más intensidad o menos. Si has hecho un buen calentamiento, o mejor dicho, si has hecho un calentamiento voluntario, toleras más de inicio que si has hecho sólo el calentamiento que lleva el electroestimulador. Así que es normal que toleres más, no te preocupes. El sensor no lo quites, ya que hace una valoración inicial que adapta la anchura del impulso a las características del músculo en ese momento (concretamente al coeficiente de excitabilidad del músculo en ese momento). Así, que siempre será más específico si utilizas el sensor. Aunque a intensidades muy elevadas, modifica esa medición inicial que hace…pero no se puede tener todo…
          Mucho ánimo con los entrenamientos. Gracias por seguir los artículos.

          Un saludo

          Joan

  8. Primero gracias por compartir tus conocimientos en el blog, son muy útiles.
    Acabo de adquirir un compex Mi Sport y ando un poco perdido, parece increíble que un aparato de ese precio venga con tan poca información.
    Práctico bici de carretera 3-4 veces por semana, que programas recomendarías, con que frecuencia y en que zonas?
    El programa capilarización se puede usar frecuentemente? O solo una vez por semana?
    Cuando acumulo mucho entreno tengo molestias en el tendón cuadricipital, fortalecer el cuádriceps ayudaría?
    Espero la guía de entrenamiento, seguro que nos ayudará a muchos.
    Gracias por tu tiempo.

    • Hola,

      gracias por tus comentarios.

      En cuanto a las zonas para tu especialidad, lo ideal es que utilices el Compex en cuádriceps. Luego puede haber otras zonas secundarias como gemelos, glúteos o musculatura de la espalda (pero eso si tienes más tiempo).
      Los programas ideales para tu especialidad son los de fuerza resistencia y resistencia aeróbica. Lo que pasa es que hay que ver el resto del entrenamiento para recomendarte exactamente cómo utilizarlo (seguro que tu entrenador podrá hacerlo). Pero de todas maneras, como orientación general, puedes empezar con dos veces a la semana, una vez el de R. aeróbica y otra el de F. resistencia. Empieza por el nivel 1 y cada 8-10 sesiones, evoluciona al segundo nivel.
      El de Capilarización lo puedes usar sin problema, te ayudará a aumentar la red de Capilares y tener una mayor superficie de intercambio de oxígeno. También te puede ayudar a recuperar después de una salida, aunque para eso tienes otros mejores.
      Fortaleciendo cuádriceps ayudarías a las molestias del tendón, aunque ahora puedes ayudarte del Descontracturante, para bajar un poco el tono muscular y que no moleste tanto.
      Espero haberte ayudado.
      Un saludo y ánimo con la bici.
      Joan

    • Hola,
      esperamos publicarla en menos de un mes.
      Será una guía completa, para que conozcas todos los parámetros de entrenamiento con electroestimulación y puedas programar los entrenamientos, de la misma manera que hces con cargas (barras, mancuernas, máquinas,etc). Será aplicable a todos los deportes, ya que una vez tengas esos conocimientos, los puedes utilizar en cualquier especialidad.
      Muchas gracias por seguirnos.
      Un saludo

      Joan

  9. Hola Joan.

    Me ha parecido muy interesante tu artículo, pero me ha surgido alguna duda. Soy corredor aficionado [me gustas las carreras de Media Maratón] y tengo un compex SP 4.0 desde el verano pasado. Lo suelo utilizar muy a menudo en mi día a día, ya sea para recuperar como para fortalecer sobre todo las piernas [cuadriceps lo que más]. Mis dudas son: que programa debo utilizar para fortalecer las piernas [yo lo hago con el fuerza-resistencia] y si tengo que utilizar lo que dure el programa o solo unas determinadas series y repeticiones. También decirte que cuando utilizo el programa fuerza-resistencia lo hago con ejercicio combinado y si lo hago como decís [aguantando lo que pueda sin llegar al dolor] las agujetas me duran una semana y los primeros días no puedo casi ni doblar las piernas.

    No se si la manera en la que lo utilizo es la correcta, espero me puedas comentar algo.

    Gracias por tu ayuda.

    Un saludo, Ignacio.

    • Hola Ignacio,

      gracias por tus comentarios.
      En cuanto a lo que preguntas, el programa de Fuerza es el que más se adapta a la especialidad que haces. Lógicamente habría que ver el resto de planificación del entrenamiento, para que encaje lo mejor posible. También, habría que ver la evolución durante la temporada, es decir, si tienes algunas carreras más importantes , que busques un mejor estado de forma en esos momentos de la temporada.
      Si no haces nada más de entrenamiento de fuerza, como trabajo de gimnasio, cuestas, multisaltos, etc., Puedes usar todo el programa completo. Lo que sucede, es que si no estas habituado a intensidades altas, puede pasar lo que comentas, que las agujetas sean muy fuertes. Lo que puedes hacer en ese caso, es, en lugar de hacer todo el programa a una intensidad baja (que sólo trabajará un porcentaje bajo de fibra), utiliza una intensidad alta, pero sólo empieza haciendo 4-5 minutos. La siguiente sesión aumentas 1 minuto, y así sucesivamente hasta que lo hagas completo. La progresión la vas gestionando como te vaya mejor.
      Con dos a tres sesiones es más que suficiente a la semana (de recuperación las que quieras).
      En cuanto a mezclar las dos contracciones, no te lo aconsejo, porque pierdes algunos de los beneficios más interesantes, sobre todo a nivel de fatiga, aunque para cambiar estímulos, puedes introducir alguna sesión combinada de vez en cuando. En este enlace, puedes ver qué te aporta sumar ambas contracciones (https://bienestarycompeticion.com/2012/07/02/compex-solo-o-combinado/)
      Además, también puedes utilizare en otros momentos de la temporada el programa de Fuerza y Resistencia aeróbica, para tocar otras manifestaciones de la fuerza.
      Espero haberte ayudado con tus dudas.
      Un saludo y ánimo con esas medias!!!
      Joan

      • Gracias por tu respuesta joan.

        Aparte de los ejercicios de fuerza con compex también suelo hacer cuestas y otros ejercicios de fuerza. Cambiaré el programa de fuerza-resistencia que es el que utilizaba yo por el de fuerza y trabajaré como me dices.

        Al no recomendar el ejercicio combinado que postura debería utilizar cuando uso el programa de fuerza en las piernas? El de las imágenes sería correcto? Las piernas deben estar relajadas siempre? Por ejemplo, los cuadriceps los puedo hacer sentado o mejor como en la imagen.

        Gracias de nuevo.

        Un saludo, Ignacio.

        • Hola,

          el de fuerza resistencia se adapta más a tu deporte en general, pero el de fuerza puedes usarlo en alguna fase en la que quieras mejorar la fuerza máxima.
          La posición de estimulación, es mejor que estés sentado, con las puntas de los pies que toquen , por ejemplo, la pared, para que estén bloqueadas y no se estiren. Aproximadamente unos 110-120 grados, aunque puedes ir cambiando la angulación, pero nunca estiradas, ya que si estás en la posición de la foto, estás también realizando contracción voluntaria. Y como hemos dicho, tiene algunas particularidades que no recomiendo para la mayoría de los deportistas.
          Ánimo con el entrenamiento

          Joan

    • Hola Marcos,

      como hemos comentado en el blog, para maratón tienes siempre que complementarlo al máximo con el resto del entrenamiento. Pero, como norma general, puedes hacer varias cosas:
      El programa resistencia aeróbica te servirá para mejorar la capacidad oxidativa que tienen los músculos, así, aprovecharán mejor el oxígeno que les llega.Es un trabajo muy interesante si lo aplicas después de rodajes largos.
      Con el de fuerza resistencia o programas similares, mejorarás la fuerza de manera más específica para los músculos principales. Son los ideales para hacer el entrenamiento de fuerza de la musculatura implicada en carrera. También te servirán para trabajar zonas como abdominales y complementar el entrenamiento de core que hagas.
      Y, lógicamente, todos los programas de recuperación, que en este artículo no los citamos, pero que son fundamentales para que recuperes entre sesiones.
      Espero haberte ayudado y ánimo con esa maratón!!!!
      Joan

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