El cinturón ruso es una herramienta de entrenamiento que empezaron a utilizar los deportistas de la antigua Unión Soviética y que, en la actualidad, usan la mayor parte de deportistas por su sencillez, comodidad y precio.
Se ha demostrado (1) que una media sentadilla con el cinturón equivale a una con una sentadilla realizada con una barra con 50% de la contracción máxima voluntaria (1RM). Si le añadimos 10 kg., equivale a la media sentadilla con el 60% y, si le añadimos 20 kg., equivale a una media sentadilla con el 70% de la contracción máxima voluntaria.
Como principales ventajas, destacamos las siguientes:
– No sobrecargamos la columna vertebral, ya que para hacer un trabajo similar con media sentadilla, tendríamos que poner bastante peso (no sólo la espalda se aligera sino las rodillas y el resto de articulaciones).
– El trabajo isométrico produce un engrosamiento del tendón rotuliano con los beneficios que ello comporta (se supone que también se produce aunque no se trabaje en isométrico).
– El trabajo predominante que se realiza es excéntrico, aportando todos los beneficios tanto en ganancia de fuerza, prevención y rehabilitación.
– La hipertrofia es longitudinal con lo que incide más sobre el componente elástico del músculo.
En cuanto a las series y repeticiones, ya sabemos que cada deportista es diferente, pero como inicio a este entrenamiento podemos decir que:
-Para los ejercicios isométricos podemos empezar poco a poco hasta llegar a mantener 20 – 30 segundos la posición (para expertos). Recordemos podemos aumentar la dificultad incluyendo peso (podemos sujetar un disco en el pecho) o, en estos ejercicios, bajando cada vez más (para llegar a la horizontal ya se requiere un nivel muy elevado de fuerza). Al principio nos puede parecer que nos caemos…
-Para los ejercicios dinámicos, trabajar alrededor de 10-15 repeticiones. Igual que antes iremos progresando aumentando peso o también con la angulación de la base de apoyo.
Hay que tener en cuenta un detalle de seguridad y es que los pies deben estar bien sujetos, sino, podemos resbalar cuando iniciemos los distintos ejercicios.
A continuación puedes ver un breve video con los ejercicios básicos para el entrenamiento.
(1) «Análisis de EMG del tirante musculador en comparación con el de media sentadilla», Da Silva, M. E.; Núñez Álvarez, V.; Padullés J.M.; Viana,B.; Gómez, J.R. y Lancho J.L.
NOTAS VARIAS
Gracias a vuestros comentarios, me he dado cuenta que a mucha gente le interesa poder entrenar con el cinturón ruso y hemos buscado la mejor manera de que dispongáis de él.
Podéis adquirir el cinturón ruso, por un precio de 65 euros gastos de envío incluidos.
Bienestar&Competición 
Hola Joan,
Primero de todo darte las gracias por tu blog.
Estuve haciendo uso del cinturón ruso en mi gimnasio. Me encantaba usarlo pero el problema fué que, curiosamente, me generó problemas en la rótula izda. Puede ser debido a que realizaba sentadilla profunda en vez de media?
Otra cosa, tienes constancia de molestias en popliteo?
Muchas gracias!
Hola Ángel,
es un ejercicio bastante agresivo y, se necesita un nivel muy elevado de fuerza y haber cubierto otras etapas de entrenamiento para hacerlo. Aún así, por los ámgulos de trabajo se producirá mucha tensión en rótula (si hay problemas de condromalacia puede ser molesto), en cruzado anterior (gente operada le costará soportarlo seguramente) y otras zonas.
Al final, como en todos los ejercicios hayque poner en una balanza el riesgo / beneficio y valorar en cada caso, cuál es el mejor ejercicio.
En popliteo puede haber molestia por el roce. Si lo que quieres decir es en el músculo poplíteo, no conozco casos de molestias.
Muchas gracias por seguirnos.
Joan
[…] el blog de bienestar y competición podemos ver algunos ejemplos de ejercicios con cinturón ruso, destacando sus […]
Este cinturón es la versión «reducida» de la silla romana de toda la vida. Para mi uno de los mejores ejercicios para cuadriceps, y si tienes la espalda lesionada te permite entrenar piernas a un símil como lo harias con sentadilla (salvando las diferencias de lo que supone hacer sentadilla para todo el cuerpo).
Ah¡¡¡ eso si, para hacer este ejercicio te tiene que gustar el dolor porque cuando acabas no puedes ni caminar…
Me gusta este cinturón porque es una buena manera de llevarte un buen entrenamiento de piernas a cualquier sitio.
Un saludo
HOla Joan, si, sería más o menos como la silla romana. Lo empezaron a usar en la URSS y por su sencillez se ha adaptado. La pricipal diferencia es el ángulo que puesdes aumentar para que aumente la dificultad. En este caso se hace con la pequeña rampa que tiene bajo los pies o se puede hacer con los típicos bancos de abdominales de toda la vida que se enganchaban en las espalderas (vas subiendo o bajando para que sea más o menos complicado).
Gracias por tus opiniones
Muy interesante, siempre ando buscando alternativas a las sentadillas con barra porque entreno en casa sin jaula, y esta parece una muy buena opción. ¿Donde se pueden conseguir estos cinturones?
Hola Manolo,
como dices si que es un método interesante y la ventaja a niver articular es considerable (muchas menos molestias).
Si entras en http://www.sportmed.es y enviar un mail. Moisés te comentará con detalle.
Un saludo