En este artículo daremos ejemplos con videos de ejercicios excéntricos, que nos pueden ser útiles tanto para el entrenamiento, como para la prevención de lesiones o para el tratamiento de las mismas.

La idea es utilizar materiales sencillos y económicos al alcance de todo el mundo.

Antes que nada, alguna explicación rápida (ya que no es el objetivo de este artículo) acerca de este tipo de ejercicios.

Las contracciones musculares excéntricas, son aquellas en las que se produce un alargamiento de los grupos musculares implicados y sirven para frenar movimientos (por ejemplo cuando bajamos escaleras o caminamos cuesta abajo) por lo tanto son  fundamentales en la mayoría de deportes (frenadas, cambios de dirección, etc.)

Entre otras cosas, está demostrado que este tipo de ejercicios:

– son eficaces en la prevención y tratamiento de diferentes patologías (como osteoartritis),

– reducen las lesiones articulares (frenando el desgaste cartilaginoso),

– permiten trabajar musculatura poco entrenada en este tipo de contracciones (por ejemplo isquiotibiales) y así reducir las lesiones musculares,

– crean una mayor tensión muscular y por lo tanto, hay mayor ganancia de fuerza y elasticidad

– la hipertrofia que se produce es longitudinal y no transversal (debido a su incidencia sobre el tejido elástico)

-Se produce un trabajo tendinoso mayor que en el entrenamiento concéntrico.

Como ya hemos dicho, el objetivo era dar ejemplos de ejercicios, así que a ello vamos:

Ejercicios en deslizamiento. Con este material podemos crear todo tipo de ejercicios frenando el movimiento. En este caso mostramos ejemplos de entrenamiento de aductores, isquios, cuádricpes y glúteos como grupos musculares principales.

Cinturón ruso. Usado desde hace muchos años en entrenamientos de atletismo, se ha popularizado últimamente y se ha generalizado su uso debido a la facilidad de utilización y a que es muy económico. En este caso los ejercicios se realizan sujetándose en el poste de una portería de fútbol y sin peso. Si aumentamos el plano inclinado en el que tiene los pies apoyados el deportista y con peso sujeto en el pecho (por ejemplo un disco encima del mismo), multiplicamos la carga del ejercicio.

Es un trabajo muy interesante ya que  se produce un trabajo en cadena cinética cerrada, el principal tipo de contracción es excéntrica, se produce un aumento del grosor del tendón, trabajamos a la vez musculatura extensora y flexora con muy poca sobrecarga articular y no es necesario cargar kg. en la espalda a diferencia de los trabajos con barras.

Entrenamiento en suspensión: Este tipo de entrenamiento está pensado para que desplacemos el centro de gravedad y con ello, incrementemos en cada ejercicio, el trabajo de la zona media, fundamental para todos los deportes, tanto para el rendimiento como para evitar lesiones. Como principales beneficios, podemos destacar que se trabajan patrones musculares iguales a los de nuestra práctica deportiva, hay una mayor demanda muscular debido al desequilibrio constante, un trabajo propioceptivo muy importante y mejora de la fuerza.

Como en todos los artículos, intentamos aportar ejemplos de ejercicios para el trabajo de diferentes especialidades. Si tenéis aportaciones que hacer, tanto por escrito como ejercicios que os funcionen bien a vosotros y queráis compartir, no dudéis en ponerlos en común con todos.

Hay que agradecer la colaboración de Marcos Alonso, Jorge Pérez, Alberto Domínguez y Venancio,  jugadores del Coruxo FC.